Bonolino ermittelt

Gesunde Ernährung für Kinder

Jeder Mensch und jedes Tier muss essen – so viel ist mal klar. Aber nicht alles, was wir heutzutage zu uns nehmen, ist auch wirklich empfehlenswert. Daher werde ich hier gesunde Ernährung buchstäblich mal unter die Lupe nehmen. Und da ich aus sicherer Quelle erfahren habe, dass Ihr Dinosaurier über alles liebt, habe ich einige der Urzeitburschen 🦖🦕 gebeten, mich bei der Bebilderung zu unterstützen. Ich weiß nämlich, dass Ihr dann genauer hinschaut. Hehe!

Obst und Gemüse – Bunt ist gesund

Nun, wo fange ich an? Gesunde Ernährung soll euch stark machen, euch viel Energie geben, euch wachsen und fit werden lassen. Was müsst Ihr dafür tun? Vereinfacht gesagt: ausreichend „bunte“ Lebensmittel essen. Mit bunt sind aber keine künstlich gefärbten Süßigkeiten gemeint, sondern natürliche Sachen wie frisches Obst und Gemüse.

Zu den bunten Obst- und Gemüsefarben zählen:

• Rot wie zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren, Tomaten, Rotkohl und Paprika.
• Gelb und Orange wie Zitronen, Orangen, Kartoffeln, Karotten, Kürbis und so weiter.
• Blau oder Violett für Heidelbeeren, Brombeeren, Zwetschgen, Auberginen und viele mehr.
• Grün wie etwa Äpfel, Kiwis, Stachelbeeren, Avocados, Bohnen, Erbsen, Salat, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Wirsing, Sellerie.
• Weiß wie Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Blumenkohl, Spargel und Co.

Wenn Ihr Gemüse und Obst in vielen bunten Farben esst – wie die Farben des Regenbogens –, bekommt euer Körper jede Menge wichtiger Stoffe, die euch stark und gesund machen. Die Farben zeigen nämlich, dass in jedem Obst und Gemüse andere Pflanzenstoffe stecken. Dabei sagt die Farbe allein aber nicht unbedingt etwas über die Art der Stoffe aus. Das Rot in Tomaten etwa kommt von Lycopin. Das ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der dabei hilft, die Körperzellen zu schützen. Erdbeeren hingegen erhalten ihre rote Farbe durch natürliche Anthocyane. Die rote Farbe schützt die Erdbeere vor zu viel Sonnenlicht, indem sie die Sonnenstrahlen absorbiert. Für Menschen sind Anthocyane gesund, weil sie die Zellen schützen, entzündungshemmend wirken und Herzproblemen vorbeugen können. Anthocyane können übrigens rot, violett oder blau aussehen. Wenn der Zellsaft der Pflanzen sauer ist, erscheinen die Farben eher rot; in weniger sauren Bereichen wirken sie violett bis blau oder sogar fast schwarz.

Die Farbe Braun zählt zwar nicht zu den Regenbogenfarben, aber braune Speisepilze, Bohnen und Linsen sind natürlich auch gesund.

Ihr seht also: Bunt essen bedeutet eigentlich eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln genießen!

Hach! Bei dem Gedanken an einen knackig bunten Salat- oder Gemüseteller läuft mir direkt das Wasser in meinem Nilpferdmaul zusammen! Miamm, miamm!

Obst und Gemüse sind beide wichtig für unseren Körper und gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Ihr solltet aber lieber mehr Gemüse als Obst essen, da in Gemüse normalerweise weniger Zucker steckt. Obst enthält mehr Zucker und zwar in Form von Fruchtzucker. Und Ihr wisst ja sicher schon, dass Zucker sehr, sehr ungesund ist! Zu viel Zucker macht krank und dick. Beerenfrüchte wie etwa Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren enthalten aber vergleichsweise wenig Zucker – davon dürft Ihr etwas mehr naschen. Weintrauben (auch wenn sie zu den Beeren zählen), Mangos, Bananen und auch Trockenobst sind hingegen wahre Zuckerbomben.

Eingemachtes Obst aus Dosen oder Gläsern schwimmt meist in einem stark zuckerhaltigen Sirup, deshalb solltet Ihr lieber frisches Obst essen. Schmeckt ja auch besser! 😋

Und was ist mit Smoothies? Smoothies sind nicht immer so gesund, wie sie aussehen – vor allem die gekauften. Sie enthalten viel Zucker und machen nicht so satt wie ein ganzer Apfel oder eine Karotte, weil sie kaum Ballaststoffe enthalten und man beim Trinken nicht kauen muss. Beides ist aber wichtig, damit der Bauch merkt: „Ich bin voll.“ Ab und zu ist ein Smoothie aber okay. Dann sollte er aber mehr Gemüse als Obst enthalten und keinen extra Zucker.

Manche Gemüsesorten kann man erst essen, wenn sie ausreichend erhitzt wurden, da sie Giftstoffe enthalten. Durch das Erhitzen werden die Giftstoffe zerstört. Dazu gehören u. a. Kartoffeln, einige Bohnensorten, Kichererbsen, Rhabarber, Auberginen und unreife Tomaten. Giftige Beeren hingegen wie die Tollkirsche, oder Giftpilze wie der Fliegenpilz, darf man weder roh noch erhitzt essen – bei denen gehen die Giftstoffe auch durch Kochen nicht kaputt.

Ich persönlich liebe ja Brokkoli! Ihr wisst schon – das Gemüse, das so ähnlich wie Blumenkohl aussieht – nur in Grün. Spargel zählt ebenfalls zu meinen Leibgerichten. Und der präsentiert sich auch in Grün und in Weiß. Und manchmal in Violett. Dasselbe gilt für Bohnen. Die gibt es aber außerdem in Gelb, Rot, Braun, Schwarz und gesprenkelt. Die Natur kann ganz schön vielfältig sein. Ich finde das toll!

Vollkornprodukte – Um beim Sport noch jede Menge Körner zu haben

Neben Obst, Salat und Gemüse sollten bei euch auch Vollkornprodukte häufig auf den Tisch kommen. Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornnudeln, Vollkorngetreideflocken (wie z. B. Hafer) und Vollkornreis. Warum? Weil Vollkornprodukte viele Ballaststoffe enthalten, die die Verdauung fördern (dann geht es auf dem Lokus einfacher mit den „großen Geschäften“) und länger satt machen. Ballaststoffe sind Teile von Pflanzen, die unser Bauch nicht aufspalten kann. Sie putzen dann wie kleine Besen durch und bringen den Darm in Schwung. Dabei füttern sie gleichzeitig diejenigen Bakterien im Bauch, die unser Immunsystem stärken, so dass man sich seltener eine Erkältung einfängt. Ihr solltet zu Vollkornprodukten unbedingt viel Wasser trinken, damit die Ballaststoffe besser durch euch durchflutschen können und euch nicht verstopfen.

Außerdem enthalten Vollkornprodukte neben Vitaminen und Mineralstoffen auch komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate sind wie ein Energievorrat. Sie geben dem Körper nicht nur schnell Energie, sondern liefern sie über längere Zeit, damit man beim Spielen, Rennen oder Training nicht so schnell schlapp macht.

Es gibt aber auch Menschen, die keine Vollkornprodukte aus bestimmten Getreidesorten essen können, weil sie unter einer sogenannten Glutenintoleranz oder Zöliakie leiden. Gluten ist wie eine Art Kleber, der in manchen Getreidesorten (z. B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste) steckt und den Teig von Brot, Nudeln oder Kuchen zusammenhält und schön elastisch macht. Menschen, die Gluten nicht vertragen, bekommen davon Schmerzen und teilweise auch schlimme Entzündungen im Bauch. Zum Glück gibt es aber viele glutenfreie Alternativen wie Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth.

Milchprodukte – Alles Käse, oder was?

Auf eurem Speiseplan sollten unbedingt auch Milchprodukte wie fettarme Milch, Naturjoghurt, Naturquark oder Käse stehen. Weshalb? Weil sie viel Calcium enthalten. Und Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Außerdem stecken in ihnen Eiweiß, B-Vitamine und auch Jod. Eiweiß in der Milch? Das hört sich im ersten Moment bestimmt komisch an, weil in der Milch ja gar keine Eier vorkommen. Eiweiß war früher einfach der allgemeine Begriff für alle Proteine, egal ob aus Hühnereiern, Milch, Fleisch oder Bohnen. Proteine sind kleine Bausteine für euren Körper, die u. a. dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Damit Ihr groß und stark werdet.

Manche Menschen vertragen aber keine Milch und alles was daraus an Ess- und Trinkbarem hergestellt wird. Sie bekommen davon u. a. schlimme Bauchschmerzen. Das ist so ähnlich wie bei den glutenhaltigen Nahrungsmitteln. Es gibt Milchallergien gegen Kuhmilcheiweiß und auch Unverträglichkeiten gegen Milchzucker. Milchzucker ist natürlicherweise in Milch enthalten. Man nennt ihn auch Laktose. Wer Laktose nicht verträgt, leidet an einer Laktoseintoleranz. Wer an Kuhmilchallergie leidet, kann auf sogenannte Soja-, Hafer-, Reis-, Mandel-, Kokos- oder Lupinenmilch zurückgreifen. Hierbei handelt sich nicht wirklich um Milch, sondern um pflanzliche Getränke. Für Menschen mit Laktoseintoleranz gibt es Milchprodukte, denen die Laktose entzogen wurde.

Wenn Ihr keine Milchprodukte essen könnt oder mögt, müsst Ihr andere Sachen essen, in denen Calcium, Jod, Vitamin B₂ und B₁₂ enthalten ist. Calcium steckt unter anderem in Brokkoli, Rucola und Grünkohl sowie in ausreichender Menge in Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter. Jod findet sich in Meeresfisch und Jodsalz – wobei Salz immer nur sparsam verwendet werden sollte. Vitamin B₂ kommt in Fisch und in Vollkorngetreideprodukten wie Vollkornbrot vor. Vitamin B₁₂ ist in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Wurstwaren enthalten. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte Vitamin B₁₂ in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Das gibt es in jeder Drogerie oder Apotheke.

Generell gilt aber, dass Milchprodukte besonders für Kleinkinder gesünder sind als Milchersatzprodukte.

Fleisch, Wurst, Eier und Fisch – Weniger ist mehr

Eher selten solltet Ihr Fleisch, Wurst oder Eier essen. Sie enthalten vergleichsweise viel ungünstiges Fett. In Wurst ist außerdem jede Menge Salz enthalten. Das ist später schlecht fürs Herz und kann zu Bluthochdruck führen. Wenn Ihr Fleisch essen wollt, dann optimalerweise nur mageres in Bio-Qualität. Und am besten auch unverarbeitet, weil es dann keine Zusätze enthält, die euch dick oder krank machen könnten. Also lieber ein Schnitzel ohne Panade.

Das Gleiche gilt für Fisch: Wenn Ihr die Wahl habt, nehmt lieber ein gegrilltes Fischfilet statt beispielsweise Fischstäbchen. Auch wenn Fischstäbchen euch vielleicht besser schmecken. Was das Fett angeht, verhält es sich bei Fisch genau umgekehrt als bei Fleisch. Fetter Fisch ist sehr gesund! Das liegt an den Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Fischarten besonders reichlich vorhanden sind. Omega-3-Fettsäuren helfen eurem Gehirn zu wachsen, damit Ihr besser lernen, euch konzentrieren und erinnern könnt. Wie Öl für ein schnelles Rennauto! Omega-3-Fettsäuren stecken vor allen Dingen in Fischen wie Lachs, Makrelen, Heringen und Sardinen. Aber auch in Leinsamen und in Walnüssen. Wenn Ihr also keinen Fisch mögt, knabbert einfach ein paar Walnüsse. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse sowieso bestens geeignet, weil sie voller guter Fette, Vitamine und Mineralstoffe sind. Aber auch von Nüssen darf man nicht zu viel futtern, denn selbst gesundes Fett macht in großen Mengen dick.

Wie der Name schon vermuten lässt, steckt in Eiern jede Menge Eiweiß, aber auch Fett. Das meiste davon im Eigelb. Eier enthalten außerdem die Vitamine A, B, D, E, K, verschiedene Mineralstoffe und Cholesterin. Cholesterin ist ein wichtiger, fettähnlicher Baustein in unserem Körper. Aber wie bei vielen Dingen gilt: Ein bisschen ist gut, zu viel ist weniger gut. Früher hat man Menschen, bei denen der Cholesterinwert im Blut zu hoch war, gesagt, dass sie nur sehr wenige Eier essen sollen. Heute weiß man, dass das Cholesterin aus Eiern den Cholesterinwert in unserem Blut meist nur wenig beeinflusst. Trotzdem sollte man Eier nicht unbegrenzt essen, sondern lieber in Maßen genießen. Wenn man weniger tierische Lebensmittel isst, ist das nicht nur besser für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt und unser Klima.

Hochverarbeitete Lebensmittel – Außen hui, innen pfui!

Von hochverarbeiteten Lebensmitteln solltet Ihr besser die Finger lassen. Zumindest meistens. Und was sind hochverarbeitete Lebensmittel? Zu denen gehören unter anderem Tiefkühlpizza, Fertiggerichte, Chips, Süßigkeiten, Cola und Limo, um nur ein paar zu nennen. Sie enthalten Zusatzstoffe, die eure Mama, Papa, Oma – oder wer auch immer sich um euch kümmert – normalerweise nie zum Kochen verwenden würde. Wie zum Beispiel gehärtete Öle, Farbstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Außerdem enthalten diese Lebensmittel oft zu viel Zucker, Salz oder Fett, dafür aber zu wenig gute Sachen wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie sehen lecker aus, schmecken häufig besonders intensiv und sorgen so dafür, dass Ihr immer mehr davon essen wollt. Dadurch werdet Ihr auf Dauer krank und dick. Und wenn Ihr zu viel und zu oft davon esst, kann es außerdem passieren, dass Ihr nicht so schnell wachst, wie Kinder, die sich gesund ernähren. Das liegt eben daran, dass den hochverarbeiteten Lebensmitteln meist die Nährstoffe fehlen, die Ihr für ein gesundes Wachstum braucht.

Getränke – Volle Pulle!

Viel trinken ist wichtig! Vor allem, wenn Ihr euch viel bewegt. Na ja, selbst wenn Ihr euch nicht viel bewegt. Was Ihr aber wirklich tun solltet. Zu jeder Mahlzeit gehört ein Glas Wasser. Leitungswasser, Mineralwasser oder auch Früchtetee – Hauptsache, ungesüßt! Limonaden sind extrem ungesund. Ihr erinnert euch? Wegen des Zuckers. Und auch in Fruchtsäften steckt enorm viel davon. Mit seeehr viel Wasser verdünnt, sind Fruchtsäfte aber einigermaßen okay. Genug trinken macht übrigens das Gehirn fit: Ihr lernt besser, habt weniger Kopfschmerzen und seid aufmerksamer in der Schule. Bei Sport oder Fieber braucht Ihr noch mehr! Schlüüürfff!!!

Und wie viel von allem? – Die Ernährungspyramide

Das hängt natürlich auch vom Alter ab. Für Kinder, die noch wachsen, sind beispielsweise Milchprodukte für den Knochenbau wichtiger als für Erwachsene. Die Ernährungspyramide gibt euch einen guten Überblick. Sie ist ein Bauplan für gesundes Essen – so ähnlich wie bei einem Haus: Das Fundament muss groß und stark sein, damit alles gut zusammenhält.

Die Ernährungspyramide zeigt, was wir oft und was wir nur selten essen sollten. Sie ist nach den Ampelfarben Grün, Gelb und Rot sortiert – erkennbar an den entsprechend gefärbten Fähnchen. Die Ampelfarben haben aber nichts mit den oben genannten gesunden Obst- und Gemüsefarben zu tun. Nein, Ihr kennt sie aus dem Straßenverkehr: Rot bedeutet „Stopp!“, Gelb besagt „Achtung!“ und Grün „Los geht’s!“. Sie markieren die Stockwerke der Pyramide und geben Orientierung für die Verzehrmenge. Grün steht für reichlich, Gelb für mäßig und Rot für sparsam.

Grünes Fähnchen – hier dürft Ihr ordentlich zugreifen:

• Ganz unten, auf der breiten Basis, stehen Wasser und ungesüßte Getränke. Davon braucht euer Körper jede Menge.
• Darüber kommen Obst und Gemüse – die sind besonders gesund. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sind optimal. Eine Portion passt ungefähr in eine Kinderhand.
• Darauf folgen Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und ähnliche Sachen. Davon dürft Ihr regelmäßig essen, weil sie euch Energie geben.

Gelbes Fähnchen – nur in Maßen:

• Danach kommen Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sowie Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Die braucht der Körper auch, aber nicht ganz so viel. Ausnahme: Kinder – ganz besonders Kleinkinder – sollten täglich Milchprodukte essen bzw. trinken.
• Nun folgen Nüsse, Öle und Fette. Damit solltet Ihr sparsam umgehen. Für Kinder von 1 bis 3 Jahren sind ganze Nüsse nicht geeignet, weil sie sich daran verschlucken könnten. Kleingemahlen oder in Form von Nussmus können aber auch Kleinkinder Nüsse essen.

Rotes Fähnchen – nur sehr selten:

• Ganz oben, an der Spitze, stehen Süßigkeiten, Chips und andere Naschereien – sie schmecken lecker, aber die solltet Ihr wirklich nur sehr selten essen.

Fun Fact – Unnützes, aber lustiges Wissen 😃

Wusstest Ihr, dass es einen „Veggieceraptor“ gab, also einen raptorähnlichen Dinosaurier, der sich pflanzlich ernährte? Ein siebenjähriger Junge und seine Familie entdeckten die Knochen des ungewöhnlichen Theropoden (Saurier mit zweibeinigem Gang) 2004 bei einer Wanderung im Süden Chiles. Und weil der Junge Diego Suarez hieß, bekam der Dinosaurier kurzerhand den Namen „Chilesaurus diegosuarezi“ verpasst. Abgefahren, oder? Und wo wir gerade dabei sind: Es gab in grauen Vorzeiten auch Veggie-Krokodile! Man muss also kein Fleisch essen, um megacool zu sein!

Stand: April 2026